ホワイトソースも電子レンジで作れちゃう
ミルク衣の明太子コロッケ
作り方
1.
明太子は皮を取ってほぐす。冷凍枝豆は解凍してさやから出す。
2.
耐熱容器にAのバター、小麦粉を入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分加熱し、泡立て器でよく混ぜる。牛乳を少しずつ加えながら混ぜ、再びラップをかけて電子レンジで2分加熱。取り出してなめらかになるまでよく混ぜる。
3.
じゃがいもは皮をむき、ひと口大に切って耐熱容器に入れる。ラップをかけて電子レンジで6分加熱したら、取り出してフォークでつぶす。
4.
③に①、②、ピザ用チーズ、こしょうを入れて混ぜ、8等分して丸める。
5.
牛乳を少しずつ加えながら小麦粉を溶く。④につけ、パン粉をまぶす。
6.
フライパンに油を1㎝高さまで入れて170℃に熱し、⑤を入れてときどきころがしながらカリッとなるまで揚げる。
栄養成分(1人分)
エネルギー
316kcal
たんぱく質
9.3g
脂質
20.0g
炭水化物
23.9g
カルシウム
103mg
コレステロール
58mg
食物繊維
1.6g
食塩相当量
1.1g
材料(4人分)
からし明太子
1腹(60〜80g)
冷凍枝豆
15コ
じゃがいも
2コ(300g)
<A>
バター
10g
小麦粉
大さじ1
牛乳
100ml
ピザ用チーズ
30g
黒こしょう(粗びき)
少々
<牛乳溶き小麦粉 >
小麦粉
大さじ3
牛乳
大さじ2・1/2
パン粉
適量
揚げ油
ミルク衣でカロリーダウン
卵よりカロリーの低い牛乳を使ってフライの衣に。小麦粉を牛乳で溶くので手間が1つ減り、また適量を用意できるので、卵液がムダに残ることもありません。