かぼちゃで肌や目の健康をサポート!
春の2色チヂミ
野菜の色・食感・甘みが楽しめる
作り方
1.
生地を作る。ボウルにAを入れてなめらかになるまで混ぜる。
2.
新ごぼうは皮をこそげ、斜め薄切りにしてからせん切りにし、しょうゆをからめる。たまねぎは縦に薄切り、せりは3cm長さに切る。
3.
にんじんとかぼちゃはせん切りにする。
4.
①の生地の半量に②を混ぜ、ごま油小さじ2を熱したフライパンに流し入れてスプーンの背で広げる。下側が色よく焼けたら裏返し、フライパンの端からごま油小さじ1を回し入れてカリッと焼く。
5.
残り半量の生地に③を混ぜ、④と同様に焼く。
6.
食べやすく切り分けて皿に盛り、Bを混ぜ合わせたたれを添える。
栄養成分(1人分)
エネルギー
390kcal
たんぱく
12.2g
脂質
19.1g
炭水化物
57.6g
カルシウム
159mg
コレステロール
118mg
食物繊維
4.2g
食塩相当量
2.7g
材料(2人分)
A
小麦粉
60g
上新粉
40g
卵
1コ
牛乳
180ml
塩
小さじ1/4
新ごぼう
1本(50g)
たまねぎ
1/4コ(50g)
せり
1/2束(15g)
しょうゆ
小さじ1
にんじん
1/3本(50g)
かぼちゃ
50g
ごま油
適量
B
しょうゆ、酢
各大さじ1
粉とうがらし、いりごま(白)
各小さじ1/4
元気・キレイ★ポイント
かぼちゃ・にんじん
肌や粘膜、目の健康に不可欠なカロテンを多く含みます。カロテンは油に溶けやすいので、炒めたり揚げたりして油と一緒にとると吸収率が高まります。