手軽にできるおいしい一皿
かぼちゃのガーリックソテー
材料（4人分）
かぼちゃ
1/4個
にんにく
1かけ
牛乳
カップ1/2
くるみ（粗く刻む）
大さじ2
赤唐辛子
1本
粉チーズ
大さじ2
オリーブ油・塩・こしょう
作り方
1.
かぼちゃは8mm厚さのくし形切りにし、長さを半分に切る。にんにくは薄切りにする。
2.
フライパンにかぼちゃを入れて牛乳を加え（写真）、中火でかぼちゃが柔らかくなり、汁けがなくなるまで煮る。最後にくるみを加えて混ぜ、かぼちゃとくるみを取り出す。
3.
新たにフライパンにオリーブ油大さじ2、にんにく、種を取り除いた赤唐辛子を入れて中火で熱し、香りが立ったら塩小さじ1/3、こしょう少々をふって混ぜる。
先に熱したオイルに塩を混ぜるほうが、後でかぼちゃにふるよりもむらなく味がつきます。
4.
3に2のかぼちゃとくるみを入れて強火で炒め（写真）、仕上げに粉チーズをふって混ぜる。
栄養成分（1人分）
-
エネルギー
172kcal
-
たんぱく質
4.0g
-
脂質
10.9g
-
カルシウム
80mg
-
コレステロール
6g
-
食塩相当量
0.6g
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牛乳＋チーズ＋かぼちゃ＋にんにく＝冷え性予防
カロテン、ビタミンC、ビタミンEを多く含むかぼちゃをメイン素材に、血流をよくする硫化アリル類を含むにんにく風味で仕上げた一品。牛乳とチーズがコクと風味をプラス、カルシウム補強にも役立っています。くるみの代わりにアーモンドを使えば、さらに血行促進に役立つビタミンEを増やせます。