あさりの風味で満足感アップ
大豆とあさりのミルクピラフ
材料（4人分）
胚芽押し麦
カップ1/4（30g）
米（あれば強化米）
2合
あさり（殻つき）
250g
白ワイン（または酒）
大さじ2
たまねぎ
1/3個
にんじん
1/2本
さやいんげん
50g
牛乳
カップ1
ゆで大豆（ドライパックまたは水煮缶）
1缶（100g前後）
バター
10g
パセリのみじん切り
少々
粉チーズ
適宜
レタス（あれば）
適宜
サラダ油・塩
作り方
1.
胚芽押し麦はカップ1/2の水に30分以上浸す。米はといで30分〜1時間ヒタヒタの水に浸しておく。あさりは白ワインをふりかけ、ラップをして貝の口が開くまで電子レンジに5分かける。あさりの2/3量は殻をはずし、蒸し汁は取り分けておく（写真）。たまねぎはみじん切りにする。にんじんは1cm角に、さやいんげんは1cm長さに切る。
2.
サラダ油大さじ1でたまねぎを炒め、にんじんとさやいんげんを加えて炒め合わせる。
3.
米の水けをきって炊飯器に入れ、あさりの蒸し汁と牛乳を加え、2合まで水を入れる。胚芽押し麦を浸し汁ごと加え、2と大豆をのせて普通に炊く（写真）。
4.
炊き上がったご飯に、あさり、バター、塩小さじ1/2を混ぜ合わせ、パセリと粉チーズをふる。あればレタスを添える。
パサつきがちな麦を加えるときに牛乳を足すと、もっちり感がプラスされます。
栄養成分（1人分）
-
エネルギー
453kcal
-
たんぱく質
16.0g
-
脂質
11.1g
-
カルシウム
175mg
-
コレステロール
40mg
-
食塩相当量
2.2g
スクスクPOINT
※ 炊き込みご飯は、電気炊飯器やガス炊飯器の容量・性能によっては、米が炊ける前にスイッチが切れてしまう場合がありますので、炊飯器の容量の半分までを目安に作ることをお勧めします。
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牛乳＋バター＋チーズ＋大豆＋あさり＋強化米＝頭をよくする
大豆に含まれるレシチンは、脳の神経細胞の膜を形成する成分です。不足すると情報伝達がうまくいきません。また、レシチンが分解してできるコリンは、神経伝達物質の成分にもなります。鉄分の多いあさりや、カルシウムの多い牛乳・乳製品と合わせて摂ると、神経伝達に必要なミネラルが補給できます。さらに強化米でビタミンB1を摂取。