イワシを骨まで丸ごと使った、ヘルシーなハンバーグ
イワシのつみれバーグ
材料（4人分）
イワシ［生］
6尾（600g）
A
酒
大さじ4
卵
1個
スキムミルク
大さじ2
塩
小さじ1/2
コショウ
少々
みそ
大さじ1
B
しょうが（みじん切り）
小さじ1
ねぎ（みじん切り）
1/2本
れんこん（粗みじん切り）
1/3カップ
薄力粉
適宜
ごま油
大さじ2
酒
大さじ4
C
ごま油
大さじ1
チェリートマト（縦半分に切る）
20個
チンゲンサイ
4株
作り方
1.
イワシの頭と尾を落として手開きにし、骨は粗みじんにたたく。すり鉢に骨を入れ、たたくようにしてすり合わせる。イワシの身も入れ、すりつぶす。
＜ポイント＞
骨のすり加減はお好みで。生臭さが残らないよう、骨についてる太い血管は取り除く。
2.
イワシのすり身にAを加えてすり合わせ、ゴムベラに持ち替えてBを合わせる。4等分してハンバーグ形にまとめ、薄力粉をつける。
3.
フライパンにごま油を熱し、2を入れる。強火で両面を焼きかためたら、それぞれに酒大さじ1を回しかけ、フタをして焼く。
4.
フライパンの汚れを取り、Cのごま油を熱してチェリートマトを炒める。チンゲンサイは軸下に包丁を入れ手でさき、サッと塩ゆでにする。
5.
皿に3を盛りつけ、チェリートマトをのせ、チンゲンサイを添える。
栄養成分（1人分）
-
エネルギー
435kcal
-
たんぱく質
38.1g
-
脂質
19.2g
-
炭水化物
21.3g
-
カルシウム
296mg
-
コレステロール
144mg
-
食物繊維
3.1g
-
食塩相当量
1.5g
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＜Let'sアレンジ＞
・大根おろしとしょうゆで食べても、さっぱりしておいしい。
・れんこんの代わりに粗みじん切りのごぼうを入れると、また違った風味に。