いい朝、ウェイクアップ！ | 一般社団法人Ｊミルク Japan Dairy Association （J-milk）

ミルクで今日もいい目覚め
早起きがカラダとココロにいいワケご存じですか？生体のメカニズム
目標をもっていい朝、ウェイクアップ！
忙しい朝にも、食育シーンでも大活躍ミルクで簡単おいしく朝ごはん
毎日おいしく実践！目覚めのお手軽ミルク料理

ミルクで今日もいい目覚め

太陽の光がキラキラとまばゆい春の朝。
窓を開けると、ちょっと冷たくて気持ちいい空気が、ふわりと部屋の中に入ってきます。
最近では、朝の時間を見直す「朝型生活志向派」が増えてきているのだとか。
また、親の夜型生活がこどもたちに悪影響を及ぼすと、
朝型生活へと生活改善を提唱する動きも全国的にみられます。
朝型生活をはじめるなら、心地よい春からがぴったり。
ミルクも、イキイキとスタートする朝を応援しますよ。

こんな朝にココロあたりはありませんか？

夜更かし生活や、質のよい眠りをとっていないと、なかなかスッキリ目覚められないもの。
さらに体内時計が調整されないまま、朝を迎えているのかも。

忙しいから、時間がないからと、朝ごはんをおろそかにしてはいませんか？
眠っていたカラダにエンジンをかけてくれるのは、朝ごはんの役目です。

忙しいから、時間がないからと、朝ごはんをおろそかにしてはいませんか？

眠っていたカラダにエンジンをかけてくれるのは、朝ごはんの役目です。

働き者の日本人。
仕事にはげむあまり自分の時間が少ないのが悩みという人も。
でも自由時間は、作りだすもの。朝の時間を自分時間にシフトしてみては？

早起きがカラダとココロにいいワケご存じですか？生体のメカニズム

お日様といっしょにウェイクアップ！

朝日をキャッチして体内時計がリセット

ひとは本来、夜になると自然と眠くなり朝になると目を覚ます、1日周期の生体リズムをもっています。睡眠と覚醒が繰り返される周期に合わせて、体温の変化やホルモン分泌のリズムなどもプログラムされていて、それらをスムーズに働かせることで、カラダやココロを健全に働かせることができます。つまり夜型の生活を送るということは、これら本来のカラダのリズムを乱しているということにつながるのです。

ひとの生体リズムは約25時間で刻まれています。24時間の地球時間に合わせるためには、毎日、生体リズムを整える必要があります。その体内時計を整えるカギが、ひとの脳の中の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」というところに。ここで朝の光をキャッチすることで体内時計がリセットされて、睡眠と覚醒、体温、ホルモンの分泌リズムが整えられていきます。

また、朝の光には、ココロを穏やかに保つ働きのある神経伝達物質「セロトニン」の活動を高める働きもありますから、朝日をしっかりあびることで、気持ちよい目覚めを届けてくれるでしょう。

また、逆に夜に光を浴びると体内時計にズレを起こすこともわかっています。夜にはなるべく強い光を浴びないように気をつけたいものです。

朝ごはんで脳もカラダもウェイクアップ

集中力アップのカギは朝のエネルギー補給に

体温は1日の間に上がったり下がったりリズムを刻みます。明け方が一番低く、朝、目が覚めたときにはまだ体温が低いままです。そんなカラダにエネルギーを充てんしてくれるのが、朝ごはん。朝ごはんを食べることで体温が上がり、脳も活動をはじめるので、やる気や集中力がわいてくるのです。

一方、朝ごはんを食べないでいると、体温がなかなか上がらず、眠気が取れなかったり集中力が出てきません。国立教育政策研究所が、朝食を食べるこどもと食べないこどものペーパーテスト結果を調べたところ、食べるこどもの方が得点が高い結果に。また、文部科学省の「体力・運動能力調査」では、朝食を食べるこどもと食べないこどもでは、食べるこどもの方が体力面でもよい結果が出ています。

朝ごはんにぜひ取り入れたい栄養は、ごはんやパンなどの炭水化物、良質なたんぱく質、ビタミン類、食物繊維など。朝ごはんを食べる習慣がないという人は、まず10分でも早く起きて、牛乳1杯、バナナ1本からでも朝ごはん習慣をはじめてみてください。

〈参考〉

東京都教育委員会発行
「そうだ、やっぱり早起き・早寝！」リーフレット

神山潤監修　睡眠文化研究所編
「子どもを伸ばす『眠り』の力」（WAVE出版）

子どもを伸ばす『眠り』の力

目標をもっていい朝、ウェイクアップ！

朝型生活に切り替えたいと思いつつ、なかなか実行できないというひとは「朝の目標」を立ててみてはいかが。朝起きる励みになります。

朝時間の使い方レッスン

Lesson1　過ごしやすい朝の時間にひと運動

ある20～30代独身女性を対象にした実態調査（朝ごはん実行委員会（JA全中・JA全農）調べ）によると、朝型生活のイメージには「健康的」「元気がある」「アクティブ・活動的」などがあげられています。夜型生活が、就寝・休息へ向かう時間であることと対照的に、朝は活動意欲にスイッチが入りやすい時間なのかもしれません。

そこでおすすめなのが、簡単な「運動」。朝の過ごし方を提案するホームページ「朝時間.jp」のアンケート調査で、朝の自分磨きにしたいことに「運動」を選んだ人が42％いたそうです。春のすがすがしい朝日を浴びながら、ウォーキングやジョギングへ。

インドア派は、ストレッチや体操をするだけでも気持ちいいもの。朝の運動が腸を動かして、お腹の調子も整えてくれそうです。また、食欲にもスイッチオン。朝食タイムへの楽しみもふくらみます。

Lesson2　朝においしい美容習慣を

覚めたてのカラダに、まずは1杯のドリンクはいかが。イチゴやバナナ、リンゴ、オレンジなど、好きなフルーツジュースと牛乳やヨーグルトを混ぜて、毎朝いろいろな味のドリンクを作ってみませんか？

ミキサーがあれば、生フルーツ（南方系のフルーツでは苦みが生じる場合があります。）を使用して作るのもいいですね。フルーツのビタミン類・食物繊維と、牛乳・ヨーグルトに含まれる美容にうれしい成分の相乗効果が、朝起きる楽しみのひとつになるはずです。

また、ダイエットや美容を気にしているひとこそ、朝ごはんは取るべき食事。朝ごはんを抜くと、昼ごはんと夕ごはんの量が増えたりして逆効果になることも。また、昼・夜にはなかなか摂れない食品は朝ごはんで補完を。ぜひ朝ごはんを自分のカラダを喜ばせる食事としてプランしてみて。

Lesson3　朝を親子のふれあいタイムに

親の夜型生活にひっぱられて、こどもの夜更かしが問題視されています。残業して帰ってくるお父さんと遊びたいからと、起きて待っているこどももいるようです。そこで、考えをチェンジ。早起きして、こどもとふれあう時間にしてはいかがでしょうか？

朝が苦手というこどもでも、お父さんと遊べるならと、楽しみにして起きることでしょう。親子のふれあいを実現しながら、親子で生活リズムを整えることができたら素敵ですね。また、いっしょに飲み物やデザートを作るのも楽しいもの。自分も朝食作りに参加すると、自然と朝食習慣もついてきます。

忙しい朝にも、食育シーンでも大活躍ミルクで簡単おいしく朝ごはん

お話をお聞きしたのは
小西雅子先生
東京ガス（株）都市生活研究所主幹研究員、
服部栄養専門学校非常勤講師、学術博士

調理学・栄養学など、おいしさのメカニズム研究が得意分野。食育分野への提案も。「食」の情報発信、コミュニケーションの場として料理教室「キッズインザキッチン」にも携わる。本に「旬を楽しむラ・クチーナ・エスプレッサ」共著、「野菜大好き！」共著などがある。

乳製品はこどもたちにも扱いやすい食材

こどもたちの朝食の欠食率0%を目指して、学校の食育カリキュラム作りにも携わっている小西先生。こどもたちが「食の自立」ができるようにサポートするカリキュラムです。その中で、牛乳・乳製品は扱いやすさでも、栄養面でもとてもすぐれた食材だと話されました。

「現在、乳製品を用いるカリキュラム作りを進めているのですが、乳製品を使えば、簡単な料理でも栄養バランスよく食べられるのがいいですね。ガスコンロの中央についたグリルを使うのですが、短時間でもおいしい料理が手軽に作れます。忙しい朝にもぴったりですよ」

最近のグリルは上下から火が出る両面焼きが主流になってきていて、点火してから庫内温度は1～2分で300℃ぐらいまで上昇、その後は400℃くらいまで上がるので、わずか数分で調理が完了。グリルの網にパンも並べれば、トーストがわずか1分程度で焼けるメリットもあるそうです。さて、先生のお気に入りはというと？

「ココットの器の中に、そのときある野菜を何でも小さく切って入れて、そこに生クリームと卵とチーズを加えて焼くだけ。キッシュみたいな味つけにして食べるのがお気に入りです」

乳製品は野菜との組み合わせもグッド！

カルシウムも摂りたい栄養ですが、食育で一番気になるのは野菜をしっかり取ること。「もっと取りたい野菜と、牛乳・生クリーム・チーズは組み合わせしやすいですし、味の相性もよくておいしい」とご推薦。「ほうれん草も、おひたしなら苦手でも、バターでソテーするだけで風味がよく食べやすくなりますし、そこにチーズをのせればまったく違う料理に。こどもたちが嫌いになりがちな野菜も、劇的に大好きな料理になるんですよね」

「ラ・クチーナ・エスプレッサ」でも乳製品が大活躍

「ラ・クチーナ・エスプレッサ」とは、イタリアの調理概念で「スピード料理」という意味。決して手抜き料理という意味ではありません。コンロとグリルを使いこなして、短時間・同時調理で効率よくおいしい料理を仕上げようという考え方です。このときに牛乳・乳製品がすごく役に立つのだそうです。

短時間で料理にコクを出すのはとても難しいけれど、牛乳、チーズ、生クリーム、ヨーグルトなどを使ったり、少し隠し味に入れたりするだけで、料理においしいコクが出てくるのです。「乳製品はこんな簡便な調理でも、食育のシーンでも役立っていますよ」と先生。ささっと手際よく作る朝ごはんでも、牛乳・乳製品ならしっかり「味わい」も届けてくれるんですね。

最後に、いろいろなところで大人気のレシピも教えていただきました。むいた甘栗（市販）を生クリーム（お好みで牛乳をプラス）で煮たら、ミキサーにかけるだけ。手軽なのに極上の味わいのマロンポタージュのできあがりです。みなさんもぜひ試してみてくださいね。